En cette période estivale l'appel des montagnes est fort chez les athlètes d'endurance. Un grand nombre d'entre-eux part en direction des cimes pour y effectuer un stage d'entraînement en altitude, appelé également stage « hypoxique », dans le but d'améliorer leurs performances. 

À l'instar des athlètes de haut-niveau comme Paula Radcliffe ou Fred Van Lierde à Font Romeu, Helle Frederiksen à Boulder ou encore les coureurs des hauts plateaux Kenyans, les athlètes amateurs souhaitent également bénéficier des effets de l'altitude. 

Néanmoins, les stages en altitude ne sont pas toujours synonymes de bénéfices. Un récent post de Vincent LUIS suite à la WTS de Leeds illustre bien l'importance du placement de ce genre de stage par rapport à l'objectif :

« Pas dans le coup du début à la fin... La faute probablement à une descente d'altitude mal gérée. »

Comme nous allons le voir, la vitesse de descente n'est pas le seul facteur à entrer en jeu pour permettre une amélioration du niveau de performance...


La période estivale n'est pas seulement synonyme de montagne, elle s'accompagne aussi de l'appel de la plage. Lors d'un récent article nous avons évoqué les principes d'acclimatation à la chaleur pour aider l'athlète d'endurance à réaliser de bonnes performances malgré des températures élevées (lire l'article ici).

Cette chaleur ambiante n'engendre pas qu'un impact négatif sur la performance en endurance, elle permet également d'augmenter le stress physiologique lors des séances d'entraînement pour renforcer la progression de l'athlète. 


Ceci étant dit, vous commencez certainement maintenant à voir émerger le but de l'article qui est de comparer les effets de l'entraînement en altitude aux effets de l'entraînement en chaleur !

Accrochez-vous... c'est parti nous allons tout vous expliquer.

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Dans les mémoires, l’entraînement en altitude est très certainement la méthode d’acclimatation la plus populaire pour booster la performance. Cette méthode d'entraînement a encore été utilisée avec succès par les équipes d'Angleterre et des Etats-Unis lors des derniers JO de Rio 2016.

À l’opposé de cette popularité, l’acclimatation à la chaleur est la « petite dernière » qui commence seulement à se faire connaitre, même si les études de laboratoire s’y intéressent maintenant depuis une vingtaine d’années. La question se pose alors :

Une battle perdue d'avance ?


Pour répondre, nous avons confronté nos 2 concurrents sur 3 points :

1. L'utilisation pratique de la méthode
2. L'impact sur l'athlète : physio et performance
3. La persistance des effets après le stage

Mais attention : sur chacun de ces points, la démarche d’Innov-Training est de croiser les données scientifiques avec la réalité logistique des athlètes. Non pas de restituer des conditions d’entraînement utopiques. Nos prises de position sont donc d’abord pratiques !

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1. L'utilisation pratique de la méthode

Ce point est primordial car c’est d’abord lui qui conditionne l’intérêt du coach / l’athlète. Une méthode pouvant être facilement mise en œuvre est tout de suite plus adoptée et utilisée. 

Parlons d'abord du choix du milieu naturel, c'est-à-dire sans avoir recours à du matériel. 

 

En milieu naturel

Si vous optez pour l'hypoxie, il va vous falloir partir en direction des montagnes pour monter en altitude, où l'O2 est toujours aussi présent dans l'air mais devient moins facilement capté par l'organisme (16% d'O2 à 2000m d'altitude, contre 21% habituels). De là 2 protocoles s'offrent à vous :

  1. Le « Live-High Train-Low » (vivre en altitude et s'entraîner en plaine), qui est actuellement reconnu comme la stratégie la plus efficace lorsque l'athlète ne peut pas effectuer régulièrement un stage en altitude. Ce genre de protocole impose de nombreux déplacements qui ne sont pas simple à gérer. On voit bien la difficulté pour un triathlète de descendre de sa montagne 1 ou 2x/ jour pour s’entraîner dans la plaine. 
  2. Le « Live-High Train-High » (vivre et s'entraîner en altitude), cette stratégie pourrait s'avérer la plus efficace si l'athlète à la possibilité d'effectuer régulièrement des stages en altitude (au minimum 3 stages/ an). 

Si vous optez pour l'utilisation de la chaleur, la mise en oeuvre du stage sera certainement plus simple à mettre en place au quotidien, sans avoir besoin de partir en stage. La période estivale dans l'hexagone se prête en effet souvent aux températures élevées. Dans le cas où vous partez en vacances en famille, il n'y aura pas de souci non plus puisque vous pourrez opter pour la direction des plages du bord de mer. 

À l'inverse de l'hypoxie cependant, la chaleur est délétère pour la qualité du sommeil. Donc contrairement à l'altitude, le sommeil ne peut pas être utilisé comme phase d'acclimatation. Pour compenser ce manque, tous les moments de repos ou d’entraînement que vous passerez dehors aux heures chaudes de la journée seront bénéfiques. Néanmoins, ce point crucial suppose que la température extérieure soit favorable, ce qui n'est pas toujours le cas.


> Points positifs : hypoxie garantie par l’altitude, acclimatation possible en dormant, dépaysement de l’athlète

> Points négatifs : déplacements de sites en sites, accumulation de fatigue, coûts du logement et du transport


> Points négatifs : aléas de la météo, nécessité de s’exposer volontairement à la chaleur, déplacements (éventuels)


Au vu de ces 1ers éléments sur l’acclimatation en milieu naturel, on peut donc commencer à trancher :

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car l'altitude garantie des conditions hypoxique alors que la période estivale ne garantie pas forcément des températures élevées

 


Les milieux naturels ne sont pourtant plus les seules options dont vous disposez aujourd'hui pour développer les adaptations physiologiques liées à un nouvel environnement. Plusieurs moyens artificiels existent maintenant pour simuler les mêmes contraintes que l'altitude ou la chaleur. C'est ce dont on vous parle maintenant !

Milieu artificiel

Pour éviter les déplacements en montagne, des tentes hypoxiques ont vu le jour et vous offrent la possibilité de simuler l’entraînement en altitude. En effet, le pourcentage d’O2 dans l’air est généralement réglable jusqu’à >3000m (<14.5% d’O2) bien que le contrôle du CO2 dans la tente soit moins fiable et puisse occasionner une gêne (maux de tête, etc.). Lorsque cela  survient, l'acclimatation doit être temporairement interrompue jusqu'à ce que l'athlète retrouve les idées claires.

En dépit de cela, de nombreux athlètes de haut niveau ont coutumes de s’y entraîner et/ou y dormir car l’efficacité de ces tentes a été prouvée comme étant comparable aux effets du milieu naturel.

À noter : on entend beaucoup parler des « masque hypoxiques » comme une alternative à l'altitude. Mais ne vous y tromper pas, plutôt que recréer les conditions de la montagne (pas de stimulation de l’hémoglobine), ils renforcent les muscles ventilatoires.

L’acclimatation en chaleur peut elle aussi être simulée artificiellement, ce qui vous garantit de la chaleur à la fois en dehors de la période estivale lorsque vous avez une course à l'étranger à préparer (exemple : IM Hawaii / IM Malaisie). Cela vous garantit également de la chaleur en période estivale lorsque la température extérieure fait soudainement défaut mais que vous devez continuer votre acclimatation. 

Une première possibilité "active" consiste à vous entraîner dans une pièce chauffée à 35°C environ (exemple : au radiateur) comme le salon, la salle de bain, une chambre, le garage, un sauna, une mini-tente de 2x2m, le débarras… Nous avons réalisé cette option avec succès auprès de plusieurs de nos athlètes, bien que les contraintes d'aménagement puisse temporairement complexifier la vie de famille. 

D’autres protocoles innovants, cette fois sans exercice, sont aussi très efficaces dès lors que la charge thermique est suffisante. Pour cela, misez sur les bains chauds (40°C) ou les saunas (80-100°C). Mention particulière pour la salle de bain si elle comprend une baignoire, car faire couler un bain permet d'avoir chaleur + humidité, et entraînement + bain !!


> Points positifs : possibilité de s’acclimater en plaine, efficacité similaire à l’altitude, acclimatation possible en dormant, contrôlabilité de l’hypoxie par rapport au ressenti

> Points négatifs : coût d’achat (à partir de 350€), maux de tête liés à l’accumulation de CO2, dérangement matériel, faire adopter à son conjoint(e) de dormir dans une tente hypoxique


> Points positifs : facilité d’accès à des pièces chauffées, chaleur garantie et contrôlable, coûts réduits, expositions de courte durée (40-80’)

> Point négatif : dérangement matériel

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car les séances en chaleur sont moins gênantes (socialement, financièrement)

Maintenant que vous avez connaissance des points forts et des points faibles de l'organisation d'un stage en altitude et en chaleur, passons à une préoccupation essentielle pour mieux se positionner en faveur de l'un ou de l'autre :

IT acclimatation

2. L'impact sur l’athlète : physio et performance

Que ce soit pour l'altitude ou la chaleur, de nombreuses adaptations interviennent dans l'organisme. Pour vous aider à les appréhender, nous abordons ici quelques une d'entre elles et voyons quelles améliorations de performance peuvent être attendues. C'est parti !

 

Physio 

Les changements liés à l'altitude sont assez connus et, en général, ils sont confinés à la connaissance suivante : l’altitude améliore le transport sanguin de l’O2 de par une stimulation de l’hormone de production des globules rouge (l’erythropoïétine, EPO) et en augmentant leur masse.

Cette donnée est effectivement importante pour la performance en endurance car après 4 semaines à 2500m, le niveau d’EPO augmente alors de ~50% et la masse d’hémoglobine de 100 à 150ml. Pour un gain de VO2max entre 3 et 10%.

En revanche, on y pense moins mais l’hypoxie augmente aussi le pouvoir ‘tampon’ des bicarbonates, dont l'intérêt est de réduire l’acidité de vos muscles lors des relances ou des côtes. Votre capacité à ventiler s’améliore aussi en altitude et favorise l’évacuation du CO2 ainsi que l’oxygénation cérébrale. Enfin, un facteur peu connu mais important est lié à la moindre densité de l'air en altitude. Vous aurez tout intérêt à peaufiner vos gammes techniques pour espérer un transfert positif de retour en plaine (attention : cette plus faible densité ne se retrouve pas dans les tentes hypoxiques lorsqu'elles sont utilisées en plain).

En termes de vitesse d'adaptation, on remarque que certains changement sont rapides (ex : la sécrétion d’EPO) alors que d’autres requièrent >7j avant de s’amorcer (ex : l’augmentation de la masse d’hémoglobine). Ceci a un impact sur la programmation de la compétition (voir point 3.) mais aussi sur la réponse de l'athlète. En effet, des maux de tête ou des troubles du sommeil peuvent accompagner la montée en altitude et alors interrompre l’acclimatation de l’athlète.

Les mécanismes liés à l'acclimatation en chaleur sont moins connus et généralement, on entend dire que l'exercice est déconseillé quand il fait chaud. Évidemment, partir en compétition sous 35°C sans y être préparé n'est pas recommandé. D'où une acclimatation. Mais cette acclimatation a aussi un intérêt pour l'organisme lorsqu'il fait moins chaud.

En effet, à force d’élever la température interne du corps, le volume de plasma réagit assez rapidement (en 2-3 jours) et augmente de 10-15%, ce qui améliore l’hydratation de l’organisme et réduit la FC. 

Par ailleurs, la plus grande dilatation des vaisseaux est aussi un phénomène précoce et permet d'amener les masses de sang chaud vers la peau pour dissiper cette chaleur interne. C'est ce qui explique cette rougeur du visage pendant l'effort, qui va se dissiper peu à peu avec l'acclimatation.

Les paramètres de sudation se développent, eux, essentiellement après 7-10 jours. En conséquence, il n'est pas impossible que vous vous mettiez à perdre 20 à 50% de sueur en plus par séance, à transpirer plus tôt qu'avant au début de l'exercice (de 3-5’), et à perdre moins de minéraux (vos t-shirts seront alors moins jaunes et votre sueur moins salée).

Enfin, au niveau cellulaire, le stress subi devient aussi vite moins prononcé (stimulation HSP72). La conséquence n'est pas aussi visible que pour la sudation, mais l'athlète le ressent car sa vitesse de récupération est accélérée entre les entraînements. Son activité enzymatique pour produire de l'énergie est aussi plus efficace.

Tout cela permet donc à l'organisme de mieux réagir à la chaleur, mais comme pour l’hypoxie, la charge d’entraînement augmente.


> Points positifs : adaptations hématologiques (transport de l’O2) et métaboliques (pH musculaire)

> Points négatifs : vitesse d’adaptation de l’organisme, charge d’entraînement, capacité à bien récupérer


> Points positifs : vitesse d’adaptation de l’organisme, adaptations cardiovasculaires et thermorégulatoires

> Points négatifs : charge d’entraînement, capacité à ventiler

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car la chaleur entraîne des adaptations plus nombreuses plus rapidement

Performance 

Les stages représentent donc toujours un certain effort pour l'athlète car ils s'accompagnent de nouvelles adaptations. Ils sont aussi un investissement en temps, en organisation… C'est donc normal que l'athlète en attende un impact réel sur sa performance.

Étant donné qu'un nouvel environnement d'entraînement génère des adaptations spécifiques pour mieux tolérer cet environnement particulier, la performance en endurance est presque toujours améliorée après le stage lorsqu’elle a lieu dans le même milieu que celui de l’acclimatation.

Mais ici la question qui nous intéresse est différente : comment l’athlète répond-il lorsque son épreuve a lieu en plaine (<200m) à température neutre (20°C) ?

Dans les faits, presque 1 athlète sur 3 termine son stage hypoxique sans adaptations physiologiques marquées, ce qui porte l’amélioration moyenne de performance au niveau de la mer à ~1%.

La cause vient du fait qu’une « dose » suffisante d’hypoxie est nécessaire pour mieux performer. On pourrait alors penser qu’aller à >3000m garantirait cette « dose », mais les troubles du sommeil (apnées, réveils) et le manque de récupération deviennent récurrents à de telles altitudes et contrebalancent les bénéfices physiologiques. Voilà ce que nous disent aujourd'hui les recherches sur les contours de cette « dose » :

- suivre un protocole « Live-High Train-Low » avec >12h par jour entre 2200m et 2500m (soit 15.3%-16% d’O2 dans l’air) durant 3-4 semaines. Pour le triathlète il peut alors sembler difficile de s'adonner à 3-4 semaines de protocole, mais cette durée fait consensus car la masse d’hémoglobine ne commence à s’accroître qu’après 8-10j. En revanche, l'avantage est que l’entraînement en plaine permettra de préserver la bonne réalisation des entraînements à haute intensité. Ce protocole peut alors élever les gains de performance à 4%

- suivre un protocole « Live-High Train-High » si les athlètes ont la possibilité de s’exposer en altitude à plusieurs reprises (ex : 3 x 3 semaines avec 2 semaines d’intervalle). L'intérêt de ce protocole réside dans la "mémoire physiologique" de l'organisme : les temps de ré-acclimatation seront progressivement réduits à chaque nouveau stage et permettront donc à l’athlète de se rapprocher de ses intensités d’entraînement standards. Ce protocole peut induire à terme des gains de performance de 5-6%.

Même s’ils sont recommandés, ces protocoles ne garantissent toutefois pas une meilleure performance car il existe des « mauvais-répondeurs » à l’altitude. Par exemple, les mesures réalisées à Font-Romeu (1850m) sur les athlètes arrivant en stage montrent des chutes de VO2max comprises entre 3 et 10% ; à l’issue du stage, la performance en plaine pourra être améliorée de 5% pour certains mais pourra diminuer chez d’autres.

Après une acclimatation à la chaleur, la performance en ambiance tempérée n’est pas détériorée : soit elle s’améliore (dans 2 cas sur 3 et jusqu’à 5%), soit elle stagne (l’athlète se sent alors mieux à l’exercice) à condition que la charge d’entraînement soit contrôlée.

Si la question de la « dose » de chaleur est donc aussi évidente que pour l’hypoxie, elle ne s’accompagne toutefois pas de mauvaise surprise. Étant donné que les adaptations liées à la chaleur interviennent plus vite que pour l'altitude, l'athlète peut gérer cette "dose" selon son temps disponible avant la compétition. Voici 2 exemples d'acclimatation :

- à court-terme (4j) si les possibilités d’acclimatation sont réduites : 2 expositions à la chaleur par jour, dont 1 entraînement de 70’ à basse intensité et à 35°C le matin, puis 1 bain chaud à 40°C pendant 40’ en fin de journée.

Cette double-exposition booste les ajustements principaux (volume plasmatique et vasodilatation) mais ne permet pas de terminer l’acclimatation (ex : débit de sudation). Elle sera toutefois pertinente 8j avant la compétition, juste avant 4j de récupération. 

- à long-terme (21j) si l’athlète peut s’exposer 4-5 fois par semaine en chaleur (voir les détails ici).

Cette fréquence permet non seulement une acclimatation complète, mais aussi des temps de repos suffisants et des phases d’entraînement à haute intensité en ambiance fraîche. Le gain de performance peut alors dépasser 7%, notamment chez des athlètes souffrant d’hyperthermie même en ambiance neutre.

La proportionnalité du gain sera donc dépendante du profil de l'athlète (bon répondeur, ou répondeur neutre) et proportionnelle au temps d'acclimatation.


> Point positif : l’amplitude de performance (sous réserve d’une « dose » d’hypoxie suffisante)

> Points négatifs : la non-fiabilité du résultat, la bonne gestion de la récupération


> Points positifs : l’absence de mauvais-répondeur, booster les adaptations en quelques jours

> Point négatif : la gestion de l’état de forme

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car l'amélioration de performance est plus probable après la chaleur

Au vu des scores accumulés, la chaleur commence maintenant à se détacher de l'altitude en tant que méthode efficace et pratique (d'après notre perspective). Mais la battle n'est pas encore finie et la donne peut s'inverser !

Pour faire pencher la balance en faveur de l'altitude ou de la chaleur, une autre interrogation importante de l'athlète est celle du délai à conserver entre le stage et la compétition, car ce délai doit normalement favoriser sa récupération sans le laisser se désadapter de tous ses bénéfices.

Notre 3e comparaison aborde donc le point suivant :

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3. La persistance des effets après le stage 

À l'image de la mise en oeuvre du stage, une question que vous devrez anticiper avant le stage est celle du timing de votre acclimatation avant la compétition, pour garantir son efficacité. Car comme nous allons le voir, un stage bien aménagé n'aura d'intérêt que s'il est correctement situé dans la programmation.

Avant de jeter un oeil aux différences entre altitude et chaleur, regardons d'abord leurs points communs, que nous comptons au nombre de 2 :

  • L'action de « dose-réponse » qui signifie que plus l’acclimatation est importante, plus ses effets persistent. C'est un phénomène partagé entre altitude et chaleur, avec une persistance qui peut varier de 4-5 jours à >3 semaines selon la dose initiale.

Attention : on pourrait se dire que des séances à haute intensité viendraient exacerber le stress physiologique et ainsi engendrer une "dose" d'acclimatation plus intense et donc une persistance plus durable, mais nous verrons que ce type d'entraînement s'accompagne aussi d'effets néfastes (point 5).

Lorsque l'acclimatation de l'athlète est correctement gérée en accord avec son état de forme, la persistance de l'acclimatation est comparable pour l'altitude et la chaleur : environ 3 semaines. Cette similitude peut paraître contre-intuitive étant donné que l'altitude et la chaleur requièrent des durées qui sont différentes pour engendrer des adaptations complètes (3-4 semaines vs. 2 semaines). 

  • Le phénomène de « ré-acclimatation ». Il suppose que 2-3 expositions entre J+4 et J+10 après l'arrêt du stage sont suffisantes pour réactiver les bénéfices de l'acclimatation. La phase post-acclimatation est donc optimale pour un entretien « à moindre coûts » des bénéfices du stage. 

Voyons maintenant les dissemblances entre altitude et chaleur :

À l'issu d'un stage hypoxique, la performance ne devrait pas être programmée entre J+5 et J+10 (en raison du contre-coup du changement d’air) ni plus de 4 semaines après le stage (désadaptation physiologique).

En revanche, il est recommandé de performer immédiatement après le retour du stage (dans les 2-3j) ou après 2-3 semaines car si certains bénéfices seront alors estompés, la masse des globules rouge restera supérieure et pourra être salutaire pour l'athlète.

Concernant l'acclimatation à la chaleur, les changements cardiovasculaires étant les 1ers apparus, ils sont aussi les 1ers à disparaître (après 3-4j). Mais les adaptations sudorales et la meilleure tolérance cellulaire prennent plus de temps à se dissiper et permettent de profiter des bénéfices de l’acclimatation 2 à 3 semaine après le stage.

La différence avec l’altitude repose aussi sur l’absence de contre-indication : l’athlète peut prévoir sa performance à J+2, J+7 comme J+15 après le stage. Tout en gardant néanmoins à l’esprit que le plus tôt sera le mieux.


> Points positifs : la ré-acclimatation possible, la durée de certaines adaptations

> Point négatif : la contre-indication de performer entre J+5 et J+10


> Points positifs : la ré-acclimatation possible, la durée de certaines adaptations

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car l’altitude peut laisser des séquelles sur la performance entre J+5 à J+10 après le stage

Sur cette base théorique/pratique, nous conseillerions aux athlètes de s’acclimater à la chaleur plutôt qu’à l’altitude avant une performance au niveau de la mer en ambiance neutre

Comme nous l'avons vu, cette position s’appuie sur les préoccupations clé du coach. Mais un dernier argument a retenu notre attention, un argument fort dont on vous parle maintenant : les trouvailles des dernières recherches scientifiques.

IT science

4. Ce que l’on commence à découvrir

L'amélioration de la performance est une histoire sans fin où les facteurs d'influence peuvent être croisés. Dans cette optique, des études récentes ont croisé acclimatation à l'altitude + acclimatation à la chaleur !!

Pour l’heure, voilà ce que l’on en retient :

  • L’acclimatation à l’altitude (dormir en tente hypoxique) n’apporte pas de bénéfices supplémentaires à l’acclimatation à la chaleur. Autrement dit, l’amélioration de performance permise par un stage en chaleur n’est pas magnifiée lorsqu’un stress hypoxique est surajouté durant le sommeil. Cette idée est déjà relevée par plusieurs études.
  • En plus de préparer à la chaleur et aux environnements tempérés, l’acclimatation à la chaleur prédispose aussi aux environnement hypoxiques ! Ceci est expliqué grâce à :
  1. l’augmentation du volume plasmatique qui permettrait une meilleure oxygénation musculaire lorsque l’athlète est confronté à un manque d’oxygène ambiant ;
  2. la moindre oxygénation imposée aux muscles et donc l'augmentation possible de la masse de globules rouge ; 
  3. le stress cellulaire imposé par la chaleur qui augmenterait la tolérance cellulaire à l’altitude (changements de HSP72, mais pas HSP90a ni mRNA).

Ainsi, si les mécanismes sont encore en cours d’exploration, la performance, elle, est bien améliorée (même à plus de 4000m) !


Bilan :

Au final, dès lors que l'acclimatation est rendue possible pour l'athlète, la majorité des arguments qui nous semblent essentiels penchent en faveur de l'acclimatation à la chaleur.

Cette prise de position n'enlève en rien les bénéfices liés à l'altitude, qui peuvent s'avérer indispensable pour certains athlètes ayant des routines efficaces dans ce milieu, ou pour de la préparation spécifique (ex : du Live-High Train-High pour des efforts incluant de la haute intensité).

Dans le cadre du triathlon, au regard du contexte de la majorité des événements compétitifs, nous prenons donc la position suivante :

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5. Les incontournables

Les incontournables sont, en quelque sorte, des noeuds à vos mouchoirs lorsque vous entreprenez une acclimatation. Dans le cadre de l'altitude et de la chaleur, gardez en tête les 2 points suivants :

  • Ne pas programmer d’hypoxie en récupération d’une séance.  Cela serait inutile car :
  1. les adaptations physio sont longues à se mettre en place lorsque l’athlète est passif (c'est pour cela qu'il passe souvent la nuit entière en tente hypoxique) ;
  2. l’oxygénation musculaire est un facteur important en récupération, et elle est réduite par l’hypoxie ;
  3. l’athlète se sent généralement plus fatigué que ressourcé et met plus de temps à récupérer.
  • Favoriser les séances en chaleur en récupération d’une séance, car cela permet à l’athlète de bénéficier de la montée en température de l’entraînement ; le temps passé en chaleur peut alors être raccourci de 5’ à 15’. 

De plus, au-delà de l'altitude, la chaleur, le froid, etc., des principes d'efficacité sont partagés quel que soit l'environnement :

Régler sa nutrition :
  •  En altitude

Avant le stage, accentuez la consommation d’aliments riches en fer (viandes rouges, poisson, œuf, persil, épinards, haricots, figue, amande, noisette) pour favoriser la fixation de l’O2, en glucides (céréales, légumes sec, pomme de terre, fruits) pour anticiper leur consommation accrue en altitude, et en antioxydants (ail, amande, aubergine, betterave, café, citron, huile de germe de blé) pour limiter les dégâts cellulaires induits par les radicaux libres. 

Pendant le stage, prenez des collations en glucides avant et immédiatement après les séances. Ces timings sont idéaux pour limiter les infections respiratoires, fréquentes en stage. En termes d’hydratation, misez sur ~1,5L d’eau en plus du volume habituel, sur la journée.

  • En chaleur

Accentuez aussi la prise de glucides mais pas celles de lipides, car la hausse de température interne amplifie la glycolyse et réduit la lipolyse. Pour l’hydratation, elle devra au moins compenser les pertes sudorales plus abondantes qu’en altitude. Misez alors sur la méthode de la double pesée (poids avant la séance - poids après + volume d’eau ingéré), et buvez 150% de cette quantité en récupération.


Mesurer sa charge d’entraînement :

Pour que le stage d’acclimatation soit efficace, cette charge doit être mesurée régulièrement pour une raison simple : la qualité de l'entraînement peut être détériorée durant ces stages en raison de la nouveauté de l'environnement (voir comment mesurer votre charge ici et ici). 

  • Lors du stage, la donnée de charge d'entraînement permet d’ajuster les durées et intensités d’entraînement puisque la FC en course à pied augmente de 5 à 15 bpm à 2000m pour une même intensité d’exercice, et de façon identique à 35°C comparativement à 20°C. Par exemple, si l’athlète s’entraîne en altitude, le coach pourra calibrer l’intensité d’entraînement sur la FC habituelle de l’athlète afin de maximiser le temps de pratique et donc le stress physiologique d'acclimatation.

Attention : l’athlète ne devra cependant pas dépasser ses sensations de difficulté habituelles (ex : 7/10) pour ne pas le prédisposer à un état de surmenage.

  • En plaine ou en milieu frais, la FC et le ressenti de l’athlète mesurés à une intensité donnée seront de bons repères pour connaitre le stade d’acclimatation de l’athlète. Une FC en baisse combinée à un ressenti stable (ou inférieur) sera un marqueur positif de l’acclimatation de l’athlète.

Attendre son heure

Enfin, on observe que les individus souffrant le plus de l’hypoxie ou de la chaleur sont ceux qui progressent aussi le plus.

P. ex., la masse d’hémoglobine augmente plus fortement en altitude chez les individus ayant les taux initiaux les plus bas. Idem pour la chaleur : les athlètes prêts à abandonner leur stage d’acclimatation après 2-3 séances devraient patienter 5 expositions avant de se positionner. Car ils partent de plus moins mais progressent fortement...


En conclusion, vous avez toutes les clés entre vos mains pour faire les bons choix entre l'altitude ou la chaleur. 

Pour notre part, nous pensons que la meilleure approche est un bon dosage des différents leviers améliorant les performances. Alors mettez une touche de chaleur durant votre été, saupoudrée d'une dose d'altitude pour changer de milieu de pratique, vous évader et renforcer votre motivation. 

Nous vous souhaitons un bon été et l'atteinte de vos objectifs estivaux ou de fin de saison grâce à nos conseils.