Que votre objectif sur Ironman (IM) soit de vous qualifier à Hawaii, de réaliser votre meilleur chrono sur la distance ou encore de finir l'épreuve en prenant du plaisir, le marathon sera dans tous les cas le juge de paix pour atteindre votre objectif.

Une chose que tout le monde sait mais qui a réellement son importance et qui doit être le fil conducteur durant toute la préparation, le marathon sur IM se réalise en état de pré-fatigue avancée.

En effet, on ne prépare pas le marathon d'un IM comme un marathon sec même si certaines séances pourront être similaires comme des séances longues incluant des phases de travail à allure spécifique afin de renforcer la structure musculaire et la préparer aux contraintes de l'activité (exe : les chocs répétés au sol qui peuvent endommager le tissu musculaire).


Comment faut-il donc procéder pour une préparation réussie ?

Tout d'abord il est important d'avoir une approche globale de l'activité où chaque élément peut avoir une conséquence sur un autre élément qui lui-même peut en impacter (négativement ou positivement) un autre ...

Passons en revue les différents éléments interagissant les uns avec les autres

En tout premier lieu il convient de poser une base essentielle, la distance IM est une épreuve d'ultra-endurance, qui repousse les limites de l'organisme, ce qui oblige de réaliser un volume d'entraînement minimum. Récemment on a pu voir émerger la notion d'entraînement minimaliste qui permettrait de performer sur la distance. Soyons clair, nous ne partageons pas du tout cette opinion.

Il est également important de préciser que les différentes recommandations que nous allons évoquer sont essentiellement pragmatiques et issues de notre propre expérience sur l'accompagnement réussis d'athlètes sur cette distance durant plusieurs années. Certaines études scientifiques nous ont aidé à bâtir cette philosophie d’entraînement mais c’est à travers la réalité du terrain et le retour permanent de nos athlètes que nous avons pu valider cette approche qui permet de mieux appréhender la dureté du marathon sur IM. 


Maintenant que tout est dit, lançons-nous dans le vif du sujet

1. Réaliser un bon marathon sur IM passe d'abord par le vélo

Un volume élevé d'entraînement dans cette discipline est incontournable pour aborder le marathon dans les meilleures conditions. Une augmentation progressive de la distance des séances est une bonne approche. L'idée essentielle est d'habituer votre organisme à assimiler la distance et la durée de l'effort en y incluant des phases d'exercices à l'allure spécifique.

Voici l'exemple de 3 séances types pour un Triathlète ayant une puissance critique sur le plat de 310W et de 328W en montée. 

Séance vélo 1

Innov Training | Séance vélo IM1

Séance vélo 2

Innov Training | Séance vélo IM2

Séance vélo 3

Innov Training | Séance vélo IM3

2. Le bon pacing en vélo

Pour réaliser un bon maraton IM l'idée n'est pas de griller toutes ses cartouches sur le vélo en y établissant le meilleur chrono mais de développer une intensité optimale qui vous permettra d'effectuer le meilleur des marathons. Notre expérience nous montre qu'un pacing optimal se situe entre 75-80% de la puissance critique pour une partie vélo autour de 5h, et autour de 70% pour une durée d'environ 6h.

La gestion de votre effort que nous appelons "pacing" est une des clés de la performance sur Ironman.

NB : Pour savoir comment calculer votre puissance critique cliquez ici

Innov Training | Pacing vélo

3. Le travail en pré-fatigue

Il est impératif d'habituer votre organisme à travailler en situation de pré-fatigue. Cette approche vise 3 objectifs :

  • 1. Améliorer votre rendement mécanique
  • 2. Renforcer votre structure musculaire
  • 3. Travailler votre résistance psychologique à l'effort. Sur marathon IM il faut accepter la douleur et en faire son amie.

Exemple de 3 séances types pour un triathlète ayant une vitesse critique de 15,5 Km/h. Dans l'idéal ce type de séance peut s'effectuer au lendemain d'une sortie longue en vélo (cf. point 1).

Séance CP1

Innov Training | Séance CP IM1

Séance CP2

Innov Training | Séance CP IM2

Séance CP3

Innov Training | Séance CP IM3

Comme vous le voyez l'idée n'est pas de faire des séances longues à basse intensité qui ne seraient pas optimales et n'apporteraient pas une plus-value sur l'impact biochimique-biomécanique mais de travailler sur un pacing de type "marathon sec" avec une phase de travail à haute intensité en situation de pré-fatigue sur la fin de séance.

Une séance isolée c'est bien pour appréhender le bon pacing et réaliser du travail qualitatif mais rien ne remplace le travail spécifique d'enchaînement à base d'intensité IM pour générer les bonnes adaptations. La séance ultime de préparation en situation de pré-fatigue pour aider votre organisme à se préparer spécifiquement à l'effort IM est une séance d'enchaînement d'une durée de 6h comprenant 4h de vélo et 2h de CP.

Attention : Cette séance est à réaliser à la fin d'un long processus d'entraînement ayant augmenté progressivement augmenté le volume. Elle doit se réaliser sur un organisme préparé avec en amont une bonne gestion de la charge objective et subjective.

Innov Training | Séance Enchainement IM

NB : Pour savoir comment calculer votre vitesse critique cliquez ici


4. Une approche nutritionnelle optimale

Les stocks de glucides sont limités au sein de l’organisme. Rendez-vous compte, le glycogène stocké au niveau musculaire et hépatique est épuisé au bout d’un effort de 90’ à 75% du VO2max. On peut contrecarrer cet épuisement par un apport régulier de glucides durant une épreuve d'ultra-endurance (>4h d'effort) en utilisant un protocole High-Carb s'élevant à 90g de glucides/ h.  

Attention :

  • L’utilisation de ce dosage en glucides n’est rendue possible qu’à condition d’opter pour une boisson contenant 2 transporteurs intestinaux de glucides, un pour le glucose (SGLT1) et un pour le fructose (GLUT5) sur une base de 2/3 de glucose pour 1/3 de fructose.
  • Pour réussir à absorber cette quantité de glucides sans troubles gastriques il faut entraîner, bien en amont de l'IM, son estomac et ses intestins lors des longues séances d'entraînement.

Il existe toutefois une limite avec cette stratégie HighCarb, l’organisme n’a pas la capacité d’ingérer une quantité illimitée de glucides sans subir des troubles gastriques. Un apport de glucides de 90g/ h représente 360kcal/ h alors que lors d’un IM l’organisme dépense environ 9000kcal. Le delta est donc négatif ce qui impose de trouver un apport énergétique complémentaire.

Une alternative consiste à se tourner vers les graisses pour trouver cet apport manquant puisque les réserves lipidiques sont plus élevées que les glucides au sein de l’organisme. Sur des épreuves d’ultra-endurance (>4h), 60% de l’apport énergétique total provient des lipides. 

Le sportif d’endurance a donc tout intérêt à optimiser l’adaptation de son organisme à fonctionner avec une réserve glucidique basse afin d’améliorer l’utilisation de ses graisses. 

Pour optimiser l'utilisation des graisses tout en limitant la désadaptation de l'organisme à utiliser les glucides, vous pouvez opter pour une approche nutritionnelle périodisée en utilisant le TrainLow (en savoir plus ici). Le protocole SleepLow s'avère également intéressant (en savoir plus ici).

Dans un prochain article nous vous présenterons le régime LowCarb-HighFat (LCHF) qui peut avoir un intérêt pour améliorer l'utilisation des graisses à l'effort. En attendant vous pouvez lire cet article pour en apprendre un peu plus sur le LCHF (lire l'article ici).

Innov Training | Nutrition

5. Une phase d'affûtage bien menée

Notre approche de l'affûtage d'un IM se déroule sur 3 semaines avec une réduction progressive du volume d’entraînement (-20% en S-3, -40% en S-2, -60% en S-1) tout en conservant la fréquence des séances et le travail de pacing spécifique. Cette durée allongée permet d'avoir une moindre rupture de charge afin d'améliorer le ressenti des athlètes durant la phase d'affûtage. 

Innov Training | Marathon Hawaii

En conclusion, vous avez toutes les clés entre vos mains pour bien préparer votre marathon IM.

N'oubliez pas l'importance du volume d'entraînement en vélo, le choix du bon pacing vélo et l'approche optimale de la nutrition.

N'hésitez pas à nous poser toutes vos questions.