Parmi l'ensemble des facteurs de fatigue à l'exercice, l'utilisation de stratégies nutritionnelles vise essentiellement l'amélioration des facteurs "biochimiques" (ie. la nature des sources d'énergie utilisées, et leur rendement). On sait aujourd'hui que l'utilisation de ce type de stratégie suppose la distinction de 2 temporalités :

  • La compétition, avec un questionnement sur les impératifs énergétiques d'une performance maximale ;
  • L'entraînement, avec un focus sur les adaptations utiles pour la compétition.

Chacun de ces contextes soulève en effet des "enjeux métaboliques" différents. Toutefois, le fait est qu'à l'exercice, l'organisme ne distingue pas ces deux contextes "a priori" : il ne sait pas si son objectif est la performance, ou si c'est l'adaptation. Cette distinction suppose donc de l'athlète une manipulation nutritionnelle active, permettant de susurrer à l'organisme un message, permettant de "créer les conditions" de la fatigue ou de l'absence de fatigue... C'est là tout l'intérêt des stratégies nutritionnelles à l'exercice basées sur l'utilisation / la restriction de glucides (CHO).

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CHO et exercice

La contribution des sources d'énergie à l'exercice apparait dictée par son intensité, d'abord, puis par le niveau d'entraînement et le régime alimentaire de l'athlète, ensuite. En chiffres :

  • Les CHO constituent la source d'énergie préférentielle de l'organisme :
    • Au-delà de 60% de VO2max, ils deviennent la source d'énergie principale ;
    • À ~85% de VO2max, l'utilisation de CHO est 10x plus importante que celle des graisses, et représente ~85% de l'énergie totale fournie.
  • Pour un même individu, quelle que soit l'intensité d'exercice, la quantité de CHO consommés s'équilibre lorsqu'elle est finalement rapportée à une distance de course donnée (eg. ~700g pour un marathon).

Un triathlon distance Ironman s'effectue en moyenne à 80-85% de VO2max. Au regard de la contribution en CHO pour ce niveau d'intensité, l'intérêt d'un focus sur le "rendement énergétique" s'impose donc (ie. courir plus vite en consommant autant de CHO). Cette perspective renvoie tant à des choix nutritionnels en compétition, qu'à l'entraînement.

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CHO et compétition

Pour le half- et le full-ironman, la demande énergétique s’élève à ~4500 kcal et ~10000 kcal, respectivement. Sur les ~10000 kcal de l'Ironman :

  • ~6000 kcal résultent de la dégradation des stocks "endogènes" de CHO (dont ~2000 kcal provenant des 500g de réserves initiales musculaire et hépatique de CHO), et de graisses ;
  • ~4000 kcal proviennent des apports ingérés pendant la course (ie. les apports "exogènes", nouvellement apportés et en circulation dans l'organisme). Les données de terrain montrent qu'en général, >90% de ces apports sont à base de CHO.

La quantité de CHO ingérés en compétition doit être déterminée en fonction de leur "nature", dans la mesure où cette dernière conditionne la capacité de l'organisme à les oxyder. Spécifiquement, une ration combinant glucose + fructose autorisera l'utilisation de 2 transporteurs intestinaux de CHO plutôt qu’un seul, ce qui aura pour conséquence :

  • D'élever le débit d’oxydation des CHO de ~1g.min à ~1.5g.min (soit ~90g.h) (et parfois jusqu'à ~1.8g.min), et donc d'augmenter la production d'énergie. Un tel débit peut être atteint tant via des apports hydriques que des gels ou des barres énergétiques. Pour autant, la composition des produits d'effort (ie. parfois chargés de fibres, graisse, protéines, caféine...) suppose naturellement de s'y familiariser/accoutumer dès l'entraînement ;
  • D’éviter les troubles gastriques liés à la saturation d’un de ces transporteurs (eg. maux de ventre, nausées).

En général, on observe que l'apport en CHO pendant l'exercice d'endurance est recommandé entre ~30 et ~90g.h dépendamment de la durée de l'épreuve et des besoins individuels. Toutefois, un effet dose-réponse existe entre la quantité de CHO ingérés et l’effet sur la performance, de sorte que : 

  • ~20g.h de CHO semble être un minimum pour détecter un début d’effet favorable ;
  • ~80g.h pourrait être un optimum, selon certaines études, pour l'amélioration de la performance.

À noter : si l'intérêt d'un apport en CHO est reconnu pour les épreuves dépassant 60-90min (en raison du temps nécessaire à leur assimilation par l'organisme), ils s'accompagnent aussi d'un effet non-métabolique quasi-immédiat. En effet, plusieurs travaux mettent en avant la sollicitation nerveuse liée aux CHO au moment de leur passage en bouche. Dès lors, en compétition :

  • Le rinçage de bouche (~10 sec, sans ingestion) à base de boissons sucrées peut s'avérer une stratégie utile, notamment dans certains contextes (eg. tendance à la surhydratation en conditions chaudes). Cet usage améliore le ressenti de l'athlète à l'exercice sous l'effet d'une activation des zones cérébrales en rapport avec le circuit de la récompense ;
  • Cet effet bénéfique du rinçage de bouche apparait amplifié lorsque le repas précédent est pauvre en CHO, car l'organisme manifeste alors une plus grande sensibilité à ce stimulus. Pour autant, ce second point n'est évidemment pas à recommander en compétition dans la mesure où il suggère de faibles réserves musculaires en CHO à l'approche de la course.
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Prochain volet #2 : CHO, pré-compétition et entraînement