Le fait est qu'à l'exercice, l'organisme ne distingue pas le contexte de compétition de celui d'entraînement "a priori" : il ne sait pas si son objectif est la performance, ou si c'est l'adaptation. Cette distinction suppose donc de l'athlète une manipulation nutritionnelle active, permettant de susurrer à l'organisme un message, permettant de "créer les conditions" de la fatigue ou de l'absence de fatigue... C'est là tout l'intérêt des stratégies nutritionnelles à l'exercice basées sur la restriction ou l'utilisation de glucides (CHO).


CHO et pré-compétition (<60min)

L’ingestion distribuée de glucides 30min à 60min avant la compétition est une pratique répandue chez les athlètes :

  • Cette pratique pourrait pourtant résulter en un état d’hypoglycémie 15min à 30min après le début d’épreuve, en raison d'un effet rebond consécutif à l’état d’hyperglycémie ;
  • Si ce phénomène d'hypoglycémie semble véritable, il ne se traduit toutefois pas nécessairement en une baisse de l'intensité d'exercice. En effet, en moyenne, la performance demeure inchangée ; 
  • En particulier, les personnes sensibles à l’état d'hypoglycémie pourraient être celles affectées par une variation de leur niveau de performance, et donc pas la nécessité d'ajuster leurs apports en CHO avant la compétition :
    • En privilégiant des aliments à index glycémique bas (pour limiter les variations glycémiques),
    • En repoussant la prise de glucides 5min à 10min avant l’épreuve (ce qui induira des effets proches à une ingestion effectuée pendant l’exercice).
 
CHO et pré-compétition (<2-3 jours)

Depuis la fin des années 1960, les recommandations s'alignent sur une forte consommation de CHO (10g.kg.j) dans les 24-36h pré-compétition, dans le but de "gonfler" les stocks de CHO endogènes (pouvant alors passer de ~500g à ~700g). Plus récemment, la période des dernières 48h avant l'épreuve a été considérée comme optimale, en combinaison à l'affûtage, pour maximiser le stockage des CHO. Toutefois :

  • Le dosage de 10g.kg.j est très important, et peut aller à l'encontre du respect des niveaux de satiété/tolérance alimentaire de l’athlète. Cette tolérance est fondamentale et doit rester la priorité, sous peine de favoriser l'apparition de troubles gastriques en compétition. Varier les aliments qui composent l’assiette de l'athlète peut permettre de faciliter les apports en même temps que diversifier les types de glucides ingérés ;
  • Une baisse du volume d'entraînement étant généralement opérée en parallèle de cette période de "charge" en CHO, l'athlète n'a pas nécessairement besoin d'augmenter ses apports en CHO pour effectivement augmenter ses réserves en glycogène : 5-7g.kg.j de CHO pourront être suffisants en période d'affûtage pour générer une surcompensation. Dans cette perspective, l'athlète devra néanmoins rester attentif à maintenir une forte proportion de CHO dans ses repas (relativement aux apports en lipides et protéines) ;
  • Quand bien même elle est recommandée, la "surcharge" en glucides ne garantie pas l’amélioration de performance (notamment si l'athlète adopte un régime alimentaire déjà riche en CHO).
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CHO et entraînement

De façon intéressante, parmi les adaptations métaboliques remarquables à l'entraînement en endurance, on relève une réduction de la consommation de CHO à l'exercice associée à une plus large utilisation des graisses. Consécutivement, une idée reçue est de considérer qu'un régime riche en graisses augmenterait la capacité de performance :

  • L'entraînement en endurance augmente effectivement la consommation des graisses à une intensité absolue (eg. 12km.h), mais cette augmentation est due à un meilleur niveau d'efficacité de l'athlète. Autrement dit, la consommation de graisses reste inchangée lorsqu'elle est rapportée à une intensité relative d'exercice (eg. 65% de VO2max).
  • Cette considération vaut aussi pour la combustion de CHO.

En clair, l'entraînement ne redistribue pas substantiellement la contribution des différentes sources d'énergie à l'exercice !

Cependant, l'exercice physique et la nutrition (indépendamment l'un de l'autre) ont la caractéristique d'activer certaines mêmes voies métaboliques (eg. l'oxydation des lipides, la production de mitochondries). Cette convergence d'effets offre alors à l'athlète l'opportunité de "jouer sur les deux tableaux" afin d'accentuer les adaptations respectives à chaque stimulus. Dans cette perspective, toutefois, l'athlète se retrouve devant un paradoxe :

  • Augmenter la disponibilité en énergie pour le muscle afin de soutenir l’intensité d’exercice ;
  • Limiter cette disponibilité afin d’apprendre au muscle à fonctionner avec moins d’énergie.

Dans ce contexte, différentes options s'ouvrent alors à lui pour lui permettre d'optimiser sa performance à moyen-terme, chacune de ces options proposant ses fondements : 3 exemples à suivre avec les régimes Train-Low, Sleep-Low et High-Fat Low-Carb.

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Prochain volet #3 : CHO, Low-Carb et Sleep-Low