Dans cette 3ème partie du dossier Glucides on va vous présenter le régime TrainLow.

Spontanément on pourrait supposer que le TrainLow consiste à réaliser une séance d'entraînement à basse intensité ou une séance d'entraînement à basse altitude ... FAUX !!! Il s'agit tout simplement d'une méthode de manipulation nutritionnelle permettant de maximiser les effets de l'entraînement qui peut s'avérer très efficace pour améliorer la performance dans les sports d'endurance.


Le TrainLow en théorie

Le but de cette méthode est de développer des adaptations favorables à la performance en endurance (exe : utilisation des graisses, perte de masse grasse, meilleur rendement énergétique, augmentation de l'activité des enzymes oxydatives). 

Si une utilisation ponctuelle de cette stratégie peut effectivement s'accompagner d’une amélioration des performances sur des épreuves de longue durée (exe : meilleure utilisation des graisses), il faut toutefois être attentif car une privation prolongée en glucides (plusieurs jours à plusieurs semaines) peut toutefois résulter en :

  • Une perte d'efficience à utiliser les glucides à l'exercice, et donc une incapacité à encaisser des charges d’entraînement élevées ou à soutenir des intensités élevées ;
  • Une oxydation exacerbée des protéines musculaires (exe : une perte de masse maigre), supposant donc une compensation nutritionnelle en protéines ;
  • Une perturbation du système immunitaire (exemple : la possibilité de tomber malade), avec des répercussions  logiques sur la capacité à réaliser le programme d'entraînement ;
  • Un niveau de fatigue supérieur (exe : un déséquilibre de la balance "charge / récupération"), supposant un temps de récupération allongé.
innov-training train-low

Le Train Low (ou Low Carb) en pratique

Il consiste en une privation ou restriction de glucides qui peut se réaliser dans différentes conditions : 

  • Séance d’entraînement à basse intensité réalisée à jeun d'une durée de 30' à 60' ; 
  • Séance Bi-quotidienne :  La 1ère séance d'entraînement sera réalisée à basse intensité (possiblement à jeun), ce qui va dégrader une partie des réserves énergétiques. A la suite de cette séance on demandera à l’athlète de limiter ou supprimer son apport en glucides. Puis l'athlète effectuera la 2ème séance d’entraînement au cours de la journée, celle-ci pouvant être réalisée à haute intensité pour maximiser les adaptations cellulaires (cf. exemple ci-dessous). 
  • Séance d’entraînement de longue durée sans apport de glucides. Dans ce cas là, un apport en électrolytes sera judicieux (pour compenser les pertes) ainsi qu’en caféine pour stimuler l’utilisation des graisses qui vont servir de carburant durant l’effort. 
  • Limiter ou supprimer les apports en glucides à la suite d’une séance d’entraînement  ayant été effectuée à basse intensité ;
  • Limiter les apports en glucides durant la journée en priorisant les lipides et les protéines (cas du régime Low-Carb High-Fat)
  • Une nouvelle stratégie a récemment vu le jour pour amplifier les réactions biochimiques du Train-Low tout en limitant ses effets négatifs, il s’agit du protocole SleepLow. 

Dans le prochain volet #4 : Nous vous présenterons plus en détail le protocole SleepLow