Dans le 3ème volet nous avons parlé du régime TrainLow comme vecteur permettant de maximiser les effets de l'entraînement afin d'optimiser les performances dans les sports d'endurance. 

Dans le prolongement du régime Train-Low, une nouvelle stratégie a récemment vu le jour pour amplifier les réactions biochimiques du Train-Low tout en limitant ses effets négatifs, il s’agit du protocole SleepLow.  Ne prenez pas peur, on va tout vous expliquer !!!


Comment utiliser le SleepLow ?

Le SleepLow est découpé en 2 périodes d’entraînement sur 2 jours consécutifs avec une manipulation nutritionnelle spécifique : 

  • La 1ère séance d’entraînement à Haute Intensité (HIT) se déroule le 1er jour (J1) et la 2ème séance d’entraînement à jeun à basse intensité doit s'effectuer le lendemain en J2. 

En version pratique et facilement utilisable par l’athlète ça donne :  

  • Phase 1 (J1) : Chose pas évidente à comprendre et à expliquer, il faut conserver votre apport en glucides durant la journée (6-8g/kg/j hors période de surcharge) mais celui-ci doit être réparti entre le matin et la séance d’entraînement HIT en fin de journée. La répartition de la ration journalière en glucides doit s’étaler entre le pt déjeuner, le déjeuner et le gouter ;
  • Phase 2 (J1) : Réaliser une séance HIT (>106% de puissance/vitesse critique) en fin de journée du type 8*4’ / r 2’ avec un apport minimal de glucides de 60g/ h (une boisson de l’effort sera l’idéal) ;
Innov Training | SleepLow
  • Phase 3 (J1) :  N’ingurgiter pas de glucides après l’effort (ni liquide, ni solide). Voici une idée de repas pour le soir : Salade, Concombres, Radis, Viande rouge (≈20g de protéines), Fromage, Chocolat noir (>90%). Puis le soir avant le coucher : 1 verre de lait ou un yaourt (pour un apport de 8g de protéines) ;
  • Phase 4 (J2) : Entraînement à basse intensité (<75% CP/CV) à jeun entre 30’ et 60’. Vous pouvez opter pour un café 30' avant la séance afin d’accroitre l'utilisation des graisses ;
Innov Training | SleepLow
  • Phase 5 (J2) : Faites-vous plaisir sur votre petit déjeuner, il doit vous apporter des glucides et des protéines (oeufs, jus de fruit, céréales, pain au blé Khorasan ou  kamut avec du miel, fruits secs …).

Quels gains de performance ?

Dans sa forme originelle les chercheurs (Marquet & al, 2016) ont pu montrer des améliorations de la performance en utilisant cette stratégie 3x/ semaine durant 3 semaines : 

  • Un gain observé de ~73’’ lors d’une épreuve de 10km en course à pieds chez des triathlètes entraînés
  • Une amélioration du coût énergétique à l’exercice (moins d’énergie dépensée à une allure donnée) ;
  • Une modification de la composition corporelle (~1kg de masse grasse perdu à  l’issue des 3 semaines, dû à  la dégradation de lipides). Attention : pour que cette perte de poids soit orientée vers la dégradation des lipides et non des protéines musculaires, un apport en protéines lors des diners low-carb et/ou avant le coucher est à encourager. Cela permettra par ailleurs de :
    • Réparer le muscle ;
    • Soutenir le coût énergétique lié à cette réparation ;
    • Favoriser la synthèse des protéines mitochondriales.

Notre avis sur le SleepLow

Chez Innov-Training nous avons pu tester ce protocole auprès des triathlètes amateurs que nous entraînons et qui préparent pour l’essentiel des 70.3 et des IM. Avec une vie familiale et professionnelle active il est difficile de placer 3 sessions de SleepLow durant 3 semaines. De plus, il s’avère compliqué de concilier une préparation axée sur des épreuves de longue durée (>4h) en incluant 3 séances HIT plus des séances de pacing spécifique sans engendrer une élévation du niveau de fatigue. 

De notre côté nous optons plutôt pour une approche mixte et périodisée en utilisant les différents régimes à disposition (High Carb, Low-Carb, TrainLow, SleepLow … … …) en les plaçant à la bonne période afin d’en tirer tous les bénéfices.

Exemple

  • Des apports importants en glucides pendant les séances d’entraînement spécifique longue distance incluant des phases de pacing pour permettre à l'athlète de soutenir l'intensité d’exercice et surtout pour entraîner son estomac et ses intestins à la stratégie nutritionnelle qui sera employée durant la compétition. Apport des glucides : 60g/ h pour des efforts <4h ; 90g/ h pour des efforts >4h.
  • Des apports restreints avant/pendant/après un entraînement à basse intensité, dans le but d'accentuer la chimie du stimulus d'entraînement tout en limitant les effets non-désirés.
  • L’utilisation 1x/ semaine du protocole SleepLow
  • L’utilisation 1 à 2x/ semaine du TrainLow avec du bi-quotidien. 

Avec cette approche, les retours que nous avons de nos athlètes sont positifs et surtout l’amélioration des performances est au RDV :-)

Vous avez maintenant les clés pour intégrer le SleepLow dans votre préparation. 


Pour aller plus loin

  • Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 38(4):152-60, 2010.
  • LA Marquet & al. Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake:“sleep low” strategy. Med Sci Sports. 2016.