Parmi les courses de longue distance en triathlon, l’Ironman (IM) d’Hawaii possède une saveur atypique. En effet, tous pourchassent bec et ongles cette qualification, ce graal, un sésame de plus en plus difficile à obtenir pour les athlètes amateurs comme pour les professionnels – ce qui en fait d’ailleurs l’épreuve du circuit la plus dense.

Ainsi donc à juste titre, Hawaii demeure la course dont la phase précompétitive doit être le moins sujette aux doutes. En théorie en tout cas, car malheureusement, force est de constater que les pratiques courantes des engagés restent (ici comme ailleurs) focalisées sur la partie ‘Charges’ des séances d’entraînement. Des pratiques qui omettent ainsi certains facteurs clés de la performance sur IM avec lesquels il faudra pourtant composer le jour J. Pour ne citer qu’eux :

  • Les réserves en glycogène peuvent frôler l’épuisement après quelques heures d’effort (eg. après 4h30 de vélo à 71% de VO2max) ;
  • L’accumulation de dommages musculaires et articulaires, qui altère tant la structure que la fonction de ces systèmes ;
  • Un état d’hyperthermie critique si/car la course se déroule en conditions chaudes (> ~28°C) ;
  • La baisse de la commande centrale (en provenance du cerveau), qui réduit peu à peu l’intensité de la contraction musculaire et empiète sur la technique ;
  • La fluctuation de la motivation, liée à l’effort perçu et aux aléas parfois difficiles de la course.
running physio

Dans ce contexte, c’est une approche plurifactorielle de la préparation qui s’impose. Voici alors quelques billes pour optimiser cette organisation précompétitive atypique d’une amélioration de la résistance à la fatigue le jour J.


Une cuillère à soupe de pacing

Le bon pacing, c’est la stratégie de gestion de l’effort qui permettra de dégager la puissance mécanique la plus élevée sur l’ensemble de l’épreuve. En contraste avec les pacing stables ou en forme de J généralement préconisés pour des épreuves de longue durée, Abbiss & Laursen (2008) ont présenté la stratégie de gestion typiquement adoptée sur distance IM par 27 coureurs (ci-dessous).

Ainsi, l’effort développé est caractérisé par une baisse progressive de l’intensité d’exercice. Rapportée à Hawaii, une telle observation est d’ailleurs susceptible d’être renforcée. Dans une configuration où la confrontation aux autres athlètes est exacerbée, on s’engage en effet (toujours ?) spontanément sur les allures concurrentes. Mais quand bien même on serait prêt à assumer des états de souffrance extrêmes en se répétant « je m’accroche au maximum, cette fois ça va peut-être passer », ce genre de stratégie ne passe jamais sur IM, avec bien souvent une grosse défaillance durant le marathon.

Abbiss Pacing ironman

Adopter un pacing « optimal », c’est donc d’abord s’y confronter durant sa préparation. Pour cela, nous faisons le choix de raisonner à partir du concept d’‘intensité critique’ de l’athlète. Explications :

  • L’intensité critique renvoie à la relation linéaire entre l’intensité et le temps ; en bref, plus l’épreuve est longue, moins l’intensité est élevée. C’est une approche efficace ayant fait ses preuves sur distance IM ; 
  • Différents tests de terrain permettent de définir la puissance / vitesse critique (cf. articles connexes). L’intensité critique pouvant être maintenue 60’, une approche simple consiste à effectuer un effort à intensité maximale sur 60’ pour obtenir une approximation de cette valeur. À partir de celle-ci, et selon le profil du parcours (plat ou montée), nous pouvons modéliser l’intensité qui pourra être maintenue sur IM 
  • Le pacing à vélo ne doit absolument pas être perçu comme l’intensité qui permettra de réaliser la meilleure performance dans cette discipline, mais comme celle autorisant la meilleure gestion de sa réserve d’énergie pour aborder le marathon dans de bonnes conditions. Le pacing est une affaire d’anticipation. Objectif : réaliser la meilleure performance globale « dans et pour » chaque discipline !
  • Bien que la gestion d’allure à vélo soit propre à chaque athlète par rapport à sa relation individuelle puissance-temps, on peut toutefois faire ressortir une puissance moyenne qui peut être maintenue sur le parcours vélo d’un IM entre 75-80% de la puissance critique pour une durée d’effort de ~5h, et 70% pour une durée de ~6h.
avatar intensité critique

Exemple : cas concret d’un athlète en préparation pour l’IM Hawaii 2016 (ci-contre).

La dernière séance vélo spécifique a été réalisée à J-3 semaines de l’IM d’Hawaii, elle était composée de 50 Km @160-200W + 130 Km @220-240W (qui est la base du pacing préconisé pour l’athlète sur cette épreuve) (ci-dessous).

S1

Sur cet entraînement, nous voyons que la puissance et la FC sont restées relativement stables sur l’ensemble de la séance avec une cadence de pédalage @80 rpm de moyenne – qui représente un bon rapport entre force et vélocité sur distance IM.  Cette séance a permis une validation de ce pacing tant au niveau mécanique (puissance), physiologique (peu de dérive cardiaque), que perceptif avec un RPE de 4,5/ 10 (la cotation de l’effort). À la suite de cette séance vélo, l’athlète a réalisé un enchaînement course à pied composé de 20’ @15 Km/h + 10’ @12 Km/h, qui a également montré de bonnes dispositions mécano-physiologiques.

La dernière séance longue en course à pied a été réalisée le lendemain de cette séance vélo en situation de pré-fatigue. Elle était composée de 50’ @11-13 Km/h + 2h00’ @14 Km/h [±0,5 Km/h] + 10’ @10-12 Km/h (ci-dessous).

S2

Comme pour la séance vélo, nous pouvons voir une très bonne relation intensité-FC sur le pacing @ 14 Km/h, une faible dérive cardiaque à cette intensité et une bonne cadence de foulée @188 ppm, tous ces éléments montrant rendement mécanique efficace.

L’enjeu mental : Les longues séances de pacing ont également un intérêt indispensable, celui de renforcer la résistance mentale à l’effort permettant d’endurer le maintien d’une intensité cible durant plusieurs heures, et ce malgré une augmentation des niveaux de fatigue et d’inconfort durant la course. 


Une pincée de nutrition

La dépense énergétique sur distance IM est très élevée, de l’ordre de 8500 à 11500 Kcal avec une moyenne autour de 9040 Kcal. Or, le stock de glycogène peut devenir pratiquement épuisé après un effort >4h30’, ce qui impose un apport exogène en hydrates de carbone. Il est généralement recommandé pour des épreuves d’ultra-endurance (>4h) d’opter pour un apport de glucides de 90g.h.

Attention : l’utilisation de ce dosage en glucides n’est rendue possible qu’à condition d’opter pour une boisson contenant 2 transporteurs intestinaux de glucides, un pour le glucose (le SGLT1) et un pour le fructose (le GLUT5). En effet, les intestins ne seront pas capables d’absorber une quantité de glucides >60g.h si les apports nutritionnels ne contiennent qu’un seul transporteur de glucose. Ainsi une composition adaptée de la boisson pourra tablée sur 2/3 de glucides et 1/3 de fructose. 

nutrition course

Un impact de la chaleur sur la stratégie hydrique ? En ambiance tempérée nous sommes généralement sur une quantité de liquide ingéré de 500ml.h. Mais à Hawaii la présence de chaleur et d’humidité augmente les pertes hydriques. Dans ce contexte les apports liquidiens pourront être élevés entre ~750mL et 1L.h intégrant également un renforcement au niveau des électrolytes pour compenser les pertes sudorales. Toutefois, cette supplémentation ne devra pas concerner les apports glucidiques qui, en cas de surdose, augmenteront le travail gastrique.

Comme pour l’entraînement physique, il est recommandé de s’entraîner au niveau nutritionnel sur le type de stratégie et de produit que vous allez utiliser durant la compétition afin d’accoutumer vos intestins et votre estomac. Une règle d’or : pas d’improvisation nutritionnelle le jour J !

L’adaptation cétonique en perspective ? Les débats actuels en nutrition du sportif d’endurance sont portés sur l’adoption et les bénéfices induits par un régime LCHF (pour « Low Carb & High Fat »). En effet, les apports énergétiques en ultra-endurance sont essentiellement basés sur l’utilisation d’acides gras libres (~60%) ; optimiser l’adaptation de l’organisme à fonctionner sur ce type de ressources (en limitant les apports en glucides) pourrait alors améliorer son efficience à l’exercice. Comment ça marche ?

La cétogenèse correspond à la synthèse de corps cétoniques dans l’organisme (au sein des mitochondries du foie) en cas d’excès d’acides gras libres. Derrière le régime LCHF demeure donc l’idée d’augmenter la disponibilité en graisses de l’organisme (tout en limitant celle en sucre) dans le but d’augmenter la concentration sanguine en corps cétoniques. Dans l’idéal, ces derniers pourront servir de substrats énergétiques à l’exercice physique.

Cependant, le régime LCHF induirait une réduction de la capacité de l'organisme à utiliser les glucides à l'exercice ce qui pourrait nuire à la performance. Nous vous suggérons une utilisation prudente et avertie de ce type de régime.

Difficile de faire son choix entre le régime LCHF et le régime High-Carb (HC) pour performer sur Ironman.

Les partisans du LCHF avancent qu'un athlète adapté (Fat-adapted) utilise ≈550g de glucides lors d'un Ironman d'une durée de 8h versus ≈1,5 Kg pour un athlète non-adapté. 

À l'inverse une étude scientifique récente menée auprès de marcheurs de haut-niveau a mis en évidence qu'un régime HC permettait d'améliorer les performance en course comparativement au régime LCHF qui avait lui un impact négatif sur la performance aérobie. Il a été rapporté que le régime LCHF engendrait une augmentation de l'oxydation des graisses ayant pour conséquence d'altérer l'économie d'exercice (augmentation de la demande d'O2 pour une vitesse donnée). Il faut noter qu'une limite apparait dans cette étude qui a été mené sur une durée de 3 semaines alors que l'adaptation de l'organisme à l'utilisation des graisses doit s'envisager sur un processus à long terme.

nutrition HFLC

Un zest de jetlag

La rythmicité est à la base de la structure du sommeil. Logiquement un décalage horaire de douze heures (métropole vs. Hawaii) perturbe cette temporalité. Si elles sont minimes sur les activités courtes, les conséquences d’un manque de sommeil sont magnifiées lors d’épreuves d’endurance en raison de la baisse des réserves musculaires en glycogène et de la plus grande pénibilité à l’effort. Alors, pour ne pas se retrouver parfaitement désynchronisé(e) sur la ligne de départ à Hawaii, les recommandations pratiques convergent vers l’idée d’ajuster son horloge biologique d’1 à 2h par jour pour chaque heure de décalage – suggérant ici de réguler ses heures d’endormissement une dizaine de jours avant l’épreuve. Toutefois, l’avantage d’Hawaii (12h de décalage) c’est que l’on peut choisir de décaler ses couchers plus tôt, ou plus tard !

L’exposition à la lumière et la température du corps sont les principaux régulateurs de l’activité circadienne. On composera donc avec eux pour "forcer" l’endormissement ou l’éveil (lumières pleins phares et douche froide au lever). De même, les actions favorisant le sommeil (relaxation, température de chambre douce, douche chaude, repas non gras/copieux, boisson lactée au miel, écoute de son cycle de sommeil, etc.) comme celles permettant de le retarder (café, exercice physique, travail, bruit, smartphone, film à émotions, etc.) prennent dans ce contexte tout leur sens. Les siestes modérées (pas plus d’une heure) constituent enfin de précieuses aides pour encaisser le décalage si le prochain coucher est éloigné.

jet-lag hawaii

Un grand bol d’acclimatation, et quelques glaçons

En moyenne, la température ambiante à Hawaii en période d’IM s’élève à ~30° avec un taux d’humidité >50% (générant une température ressentie de +5-6°C). Ce type d’ambiance thermique induit une perte de ~2%, ~7% et ~16% pour des durées d’effort de ~6min, ~30min et ~70min, respectivement ; imaginez donc la décadence de performance lors d’un IM en chaleur si vous n’y êtes pas préparés…

Pour cela, rien de plus simple ! Essayez 3 semaines avant la compétition de réaliser ≥3 séances « light » (durée >70min) par semaine dans une pièce (salle de bain/garage) chauffée à ~30°C. Si vous y allez progressivement et rester à l’écoute de vos sensations (pas de surcharge !), alors vous apprendrez à votre corps à mieux tolérer (mental !) et évacuer (physiologie !) la chaleur qu’il emmagasine à l’exercice. Derrière ce protocole réside l’idée de faire monter votre température interne un peu plus haut qu’à l’habitude (~1°C). Après 10-12 séances (sans trop d’écart entre elles), vous constaterez par vous-même à quel point cette stratégie d’acclimatation à la chaleur peut être efficace. Par exemple, on enregistre un gain de puissance de ~3% sur un 20km à vélo après une acclimatation à la chaleur – un gain largement magnifié sur les épreuves longues…

De plus, lors de la course, tout moyen rafraichissant permettant d’éviter de faire « cocotte-minute » sera bon à prendre : eau fraiche sur la peau tous les km, casquette, glaçons dans les gants, zones d’ombre, bandeau froid sur le front, rinçage de bouche avec de la glace pilée (~10 sec), etc. Les vêtements à base de menthol semblent aussi apporter une sensation cutanée de fraicheur, bénéfique pour apaiser l’impression d’effort.

heat competition

Saupoudrez le tout d’affûtage

L’affûtage est une manœuvre qui consiste à manipuler le volume d’entraînement pour diminuer la fatigue accumulée sans pour autant perdre les adaptations si péniblement acquises. Plus précisément, l'affûtage vise à renforcer les ajustements physiologiques aux niveaux moléculaire et cellulaire, mais également à évacuer l’état de fatigue ressenti. Les diverses études scientifiques sur le sujet préconisent des durées d’affûtage entre 4 et 28 jours. À partir d’une revue de la littérature, Bosquet et al. évoquent quant à eux une durée optimale entre 8 et 14 jours.

Mais l’affûtage est avant tout une affaire personnelle ! Chaque organisme y réagit de manière différente, et nous devons rester à l’écoute de l’athlète pour connaître ses réactions propres et individualiser cette période. Sur distance IM, nous avons pu remarquer auprès des athlètes que nous entraînons qu’un affûtage d’une durée comprise entre 8 et 14 jours n’apportait pas entière satisfaction.

Cette année nous avons ainsi utilisé (avec succès) une approche sur 3 semaines associée à une réduction plus progressive du volume d’entraînement (-20% en S-3, -40% en S-2, -60% en S-1). La moindre rupture de charge de cette méthode a amélioré les sensations ressenties par les athlètes durant la période d’avant-course. La fréquence des entraînements a été conservée, et les séances intensives ont vu leurs périodes de récupération inter-séries augmenter pour passer à un ratio effort-récupération de 1:1 (afin d’entretenir les adaptations physiologiques). Enfin, la période d’affûtage a été caractérisée par un travail important de pacing dans chaque discipline.  

taper affûtage

Pour qu’Hawaii reste un bon souvenir, voire le meilleur…

Pour aller plus loin : Burnley & Jones, 2007; Noakes et al. 2000; Abbiss & Laursen, 2008; Laursen & Rhodes, 2001; Mujika et al. 1996; Mujika & al, 2002; Bosquet et al. 2007 ; Burke & al, 2016.