Vous avez un ironman de prévu cet été ? Alors cet article pourrait vous sauver de quelques mésaventures. Car si l’épreuve se court avec la chaleur actuelle et que vous n’y êtes pas préparé, autant commencer à prévoir un retard de 30’ à 45’… en étant optimiste !

Nos validations scientifiques et nos différentes expériences terrain nous amènent à vous proposer 3 stratégies.

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C'est quoi le problème avec la chaleur ?

Sur du long, la contrainte que pose la chaleur n’est pas cardiovasculaire, même si le cœur bat plus vite et que l’on transpire ou ventile davantage. Le problème fondamental est nerveux !

L’augmentation anormale de la température du corps entraîne une incapacité du système nerveux à activer correctement vos muscles. En clair, la « tête » n’arrive plus à suivre… le rythme !


Notre démarche pour se préparer à la chaleur 

Elle est basée sur une combinaison d'outils qui ne vise qu’un seul et même objectif : éviter la hausse importante de la température centrale et de la température de la peau pour retrouver un état physiologique « normal ».

Exemples de préconisations sur marathon à 35°C de 2 triathlètes ayant la même vitesse critique de 14 km.h (calculer votre CV), et donc un pacing normalement à 12.3±0.5 km.h en conditions tempérées : 

     Triathlète 1 : tolère bien la chaleur

Acclimatation dès J-7 | Pacing 11.5-12.0 km.h | Hydratation gérée à la sensation de soif

     Triathlète 2 : très en difficulté quand il fait chaud

Acclimatation dès J-21 | Pacing 10.3-10.8 km.h | Hydratation timée par intervalles de 12’ | Bidons isothermes pour la partie vélo (pour conserver la boisson <10°C) | Stratégies de refroidissement en C.A.P (voir nos conseils plus bas)

     Sachant que :

  • Chaque athlète a sa propre tolérance à la chaleur.
  • Grâce à l’acclimatation, vous pourrez baisser votre pacing de 3% plutôt que de 8% sans acclimatation. Une acclimatation réussie permet en effet de se rapprocher d'allures standards malgré la chaleur. Cependant, elle suppose aussi une adaptation de l’hydratation : 2 à 3 gorgées de plus par prise, car la sudation est amplifiée de ~30%.
  • Votre pacing sur marathon dépendra de la manière dont vous aurez encaissé la chaleur à vélo. La forte convection liée au flux d’air permet en effet de réduire (voire annuler) les effets négatifs de la chaleur. Les entraînements de type « enchaînement » en chaleur vous permettent de statuer (ex : forte dérive cardiaque, sensation d’effort exacerbée).
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Un constat reste malgré tout universel : la performance d’endurance n’est jamais meilleure en ambiance chaude. Attention, cela ne signifie pas que le niveau de performance est forcément bas (exemple du record de Jan Frodeno à Francfort en 2015 sous 38°C), mais qu’il est diminué par rapport à ce qu’il aurait été à des températures plus basses.


Sur longue distance (half, full-ironman), la chaleur est une des contraintes les plus délétères, si ce n’est la pire ! 

Voici nos 3 stratégies.

1. La méthode classique « optimisée »

  • Être hydraté avant la course, (entre 4 et 6 gorgées d’une boisson d’effort diluée et chargée en électrolytes, par tranche de 15’ dès 1h30 avant le départ) puis limiter la déshydratation pendant la course. Cela réduit l'effort cardiaque et améliore la thermorégulation. Des boissons d'effort diluées avec de l'eau (ratio 2:1 car on s’hydrate davantage), est optimale pour le confort gastrique et la vitesse d'assimilation des nutriments. Buvez entre 700ml et 1L par heure en fonction de votre débit de sudation (course > vélo), mais attention à ne pas dépasser la capacité de l’estomac à se vidanger (1-1.2L.h) ;
  • Démarrer la partie C.A.P sur des allures identiques à des conditions normales de course est une énorme ERREUR si aucune préparation spécifique n’a été réaliséePourtant, l'athlète non-habitué à la chaleur a tendance à reproduire spontanément ses allures et à payer les pots cassés après seulement ~10min d'effort ! Un pacing 5% à 10% inférieur à la normale est recommandé de façon générale (ex : 11.1-11.7 km.h plutôt que 12.3 km.h). L’idéal est que vous expérimentiez vos allures de pacing avant la course à des températures typiques de celles de compétition.
  • Privilégiez la cadence à vélo ! Une cadence rapide favorise le déplacement d'air autour des membres et augmente donc la perte de chaleur par convection. Cette stratégie est surtout recommandée pour des athlètes n’ayant pas la possibilité de s’acclimater (voir plus bas), mais elle requiert d'être travaillée dès l’entraînement.
  • Tous les ravitaillements ne sont pas synonymes d'hydratation mais doivent être utilisés à bon escient ! Les zones d'ombres, le passage sous les douches, l'eau déversée sur le corps et dans la casquette, les glaçons (disponibles sur des épreuves comme Hawaii) dans les gants et sous la langue… sont des aides à la fois au refroidissement du corps mais aussi à l’impression de froid. 

2. La méthode de référence : l’acclimatation à la chaleur

Elle vise à apprendre à votre corps à mieux gérer la chaleur en vous exposant à plusieurs reprises à des conditions chaudes. Par exemple, votre organisme transpire davantage, ce qui permet de mieux vous refroidir si cette sueur s’évapore. En plus, vous économisez les glucides à l’exercice, les muscles sont moins acides, la consommation d’oxygène est plus basse…

Mais un peu comme pour les régimes nutritionnels, il peut être compliqué de « bien » s’acclimater car les conditions d'entraînement de chaque athlète ne s'y prêtent pas toujours. Voici alors différents exemples de séance, toutes efficaces :

  • Exemple lorsque la température ambiante est >30°C : Course à pied | Outdoor | ≥60’

Trouvez dans votre historique de séance course à pied la valeur moyenne de FC des entraînements réalisés à basse intensité (exemple : 55-65% CV) à des températures clémentes (10-15°). Si habituellement vous êtes à 148 bpm @12 Km/h, vous pouvez effectuer vos 1ères séances d'acclimatation à une FC fixe de 148 bpm. Votre organisme sera adapté lorsque vos valeurs en chaleur seront identiques (proches) de vos valeurs à température basse.

  • Exemple lorsque la température extérieure est basse : Vélo | Home-trainer Indoor (garage ou salle de bain chauffée à >30°C) | Sans ventilateur 

Ce type de séance peut être effectué de façon isolée (ex : 70' @55-65% CP) ou immédiatement après un premier entraînement Outdoor afin de bénéficier de la montée en température du corps. La partie Indoor de l'entraînement pourra alors être plus courte (ex : 50’ @55-65% CP).

  • Exemple lorsqu'un entraînement ne peut pas être réalisé en chaleur : Bain chaud | 40°C | 40’ ou Sauna | 80-100°C | 3x10’ | Sans douche froide entre les expositions. Ce type de séance peut aussi être réalisé en isolé ou après un entraînement. Dans le second cas, la durée peut-être réduite (30' de bain chaud et 3x8' de sauna).

Une fois que vous avez programmé vos séances, il vous suffira d’avoir conscience de quelques astuces pour ne pas compromettre la qualité de votre acclimatation :

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  • Planning : Prenez-y vous à temps ! Plus vous souffrez de la chaleur, plus vous devez commencer tôt (ex : 3 semaines avant l’épreuve) ;
  • Soyez progressif et à l’écoute de votre corps : vouloir aller trop vite en tenant des intensités standards sur les premières séances peut vous griller dans la dernière ligne droite. Votre niveau de fatigue général (hors-entraînement) et votre ressenti à l’exercice restent vos premiers régulateurs (ne pas dépasser une sensation d’effort de 8/10). Les séances de pacing et à haute intensité doivent ainsi continuer à être effectuées à la fraîche (tôt le matin ou le soir) pour bénéficier de conditions favorables à la réalisation de l’entraînement. À l’inverse, lorsque vous commencez à mieux tolérer la chaleur après quelques séances, réduisez/supprimez votre hydratation ou couvrez-vous davantage pour stimuler la thermolyse ;
  • Régularité : ne laissez pas plus de 3j entre 2 expositions à la chaleur, sous peine de laisser s’estomper les adaptations physiologiques développées ;
  • Hydratation : n’utilisez surtout pas de boissons froides si vous buvez. Cela empêcherait la montée en température de votre corps et viendrait contrecarrer votre acclimatation. À l'entraînement, on cherche en effet à faire chauffer l'organisme pour lui apprendre à se refroidir, alors qu'en course on cherche à se refroidir pour conserver les capacités de performance.

Contrairement à l’entraînement en altitude, 100% des athlètes sont plus performants après ce type d’entraînement. Les bénéfices sont "systématiques" en conditions chaudes mais ils sont aussi "probables" pour une épreuve en conditions tempérées.

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Vous saurez que vous êtes acclimaté quand :

  • La FC que vous avez en chaleur se rapproche de la FC que vous aviez en conditions tempérées à des intensités identiques ;
  • Vous cessez de transpirer rapidement après la fin de votre séance en chaleur (ex : 5’ plutôt que 10’) ;
  • La pénibilité de l’exercice baisse et la sensation de chaleur est moins oppressante ;
  • Vous vous rapprochez de vos allures de pacing habituelles alors que vous êtes en chaleur. Certains athlètes peuvent même aller jusqu’à retrouver leurs intensités d’exercice standards.

3. La méthode par le froid ou « cooling »

Elle vise aussi à éviter une hausse importante de la température du corps en réfrigérant soit la peau, soit l’estomac et les intestins. On appelle cela du « cooling » externe/interne. Les stratégies de cooling sont multiples : boisson, glace pilée, bain, douche, ventilateur, packs, veste, compresses, serviette… Plus elles sont combinées, plus elles sont efficaces (mais moins que l’acclimatation).

En triathlon, il n’est pas très utile de se refroidir avant la natation (hormis si vous suez abondamment et devenez étourdi). En revanche, toute méthode de refroidissement employée sur la partie C.A.P (et pendant le vélo pour les mauvais répondeurs à la chaleur) est susceptible d’avoir un impact positif sur le ressenti et l’allure. En moyenne, le cooling entraîne une amélioration de performance de 5 à 10% (mais les tests sont surtout réalisés sur des épreuves de 30-60').

Dans cette perspective, nous sommes actuellement en train de croiser les compétences de CryoInnov et Innov-Training dans le but de développer un système réfrigérant à porter durant la C.A.P 70.3 et IM, permettant de servir de cooling (pendant 45’ à 60’) et de pré-cooling (après avoir retiré le système, l’athlète continue de bénéficier des effets du froid pendant 20’). Vous en saurez bientôt davantage !

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En conclusion

Ne prenez pas votre confort thermique (comment vous ressentez la chaleur) pour gage de sécurité. Beaucoup d’athlètes affirment « aimer » la chaleur mais leur ressenti est très différent de la réalité de leur performance. Seule une bonne préparation permet d'éviter l'effet "cocote-minute".

N’hésitez pas à nous partager votre expérience !!

Bonne préparation !